Beaucoup dans l'industrie du fitness ont tendance à surestimer les besoins réels en protéines, souvent par une quantité inutile qui ne fait aucune différence sur votre taux de gain musculaire ou de perte de graisse, et peut être préjudiciable à long terme.Unsplash / David Lezcano Il n'y a pas une salle de sport dans le monde qui ne vende pas un certain type de supplément de protéines.
Internet est obsédé par ça, ce qui signifie que vous êtes probablement obsédé par ça, et je ne vous en veux pas. Comment pourriez-vous ne pas l'être ? On vous vend le rêve que les protéines peuvent fournir des gains musculaires et une maigreur incalculables.
On vous dit que plus c'est mieux.
Plus de protéines = plus de progrès.
Avez-vous raison de penser cela ?
D'après mon expérience, la quantité considérable de désinformation biaisée signifie qu'aucun de nous n'a jamais vraiment eu de chance.
Je sais que je ne l'ai jamais fait.
Quand j'ai commencé à m'entraîner, je pensais que les shakes protéinés étaient aussi importants que mes entraînements.
Je les ai repoussés au nom de la grandeur, en négligeant un apport approprié en graisses et en glucides. La somme d'argent que j'ai dépensée pour les blancs d'œufs, les boissons protéinées et la viande était obscène, mais je l'ai quand même fait dans un souci de santé et de forme physique.
Honte à moi de suivre aveuglément.
Il suffit d'une recherche rapide sur Google pour voir :
- Il y a énormément d'informations sur ce sujet
- Votre apport quotidien recommandé en protéines variera considérablement en fonction de la personne à qui vous demandez
- Il peut être un peu écrasant et déroutant d'essayer de traverser le BS
Aujourd'hui, nous allons mettre les conneries de côté, pour que vous sachiez une fois pour toutes ce que vous devez faire.
Beaucoup dans l'industrie du fitness ont tendance à surestimer les besoins réels en protéines, souvent par une quantité inutile qui ne fait aucune différence sur votre taux de gain musculaire ou de perte de graisse et peut être à votre détriment à long terme.
Vous voyez, consommer plus de protéines que nécessaire laisse moins de place aux glucides et aux graisses, qui jouent des rôles tout aussi importants.
Les glucides sont notre principale source d'énergie, nécessaire à l'activité physique, au fonctionnement du cerveau et des organes. Les glucides sont également importants pour la santé intestinale et l'élimination des déchets.
La graisse est un carburant de secours lorsque les glucides ne sont pas disponibles. Au quotidien, la graisse est utilisée pour absorber et stocker certains nutriments vitaux -s en particulier, les vitamines liposolubles.
Pourquoi les besoins en protéines sont-ils gonflés ?
- L'influence des bodybuilders professionnels sur l'industrie du fitness grand public. L'utilisation de stéroïdes permet aux bodybuilders de traiter beaucoup plus de protéines que l'haltérophile récréatif.
- L'idée que plus c'est mieux. Les protéines sont vitales pour la construction et la préservation des muscles, nous supposons donc à tort que plus nous en consommons, meilleurs seront nos résultats.
- Le pouvoir des sociétés de suppléments dans l'industrie. Ils sont clairement incités financièrement à déformer la quantité de protéines nécessaire quotidiennement.
Pourquoi avons-nous besoin de manger des protéines ?
Les protéines sont les éléments constitutifs des tissus du corps et peuvent également servir de source de carburant. Les protéines fournissent quatre calories par gramme, ce qui équivaut à un glucides et nettement moins que gros , qui fournit neuf calories par gramme.
Les protéines sont constituées de chaînes de acides aminés qui peut être classé comme essentiel , ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire et que vous devez les obtenir par le biais de sources alimentaires.
Les protéines sont un composant structurel majeur des muscles de votre corps et sont utilisées pour construire et réparer les tissus musculaires.
De combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ou perdre de la graisse ?
La quantité optimale de protéines quotidiennes par jour est de 0,6 à 1,0 gramme par livre de poids corporel total, en fonction de votre objectif d'entraînement.
je Si vous êtes en surpoids ou obèse, vos besoins en protéines seront surestimés et vous devriez plutôt utiliser 0,8 g par objectif de poids corporel.
Je sais que cela peut sembler faible, alors regardons la recherche :
- Cette étude ont constaté que 0,6-0,9 g par livre de poids corporel est suffisant pour maximiser la synthèse des protéines. Il poursuit également en disant que les athlètes expérimentés peuvent avoir besoin de moins, alors que les athlètes moins expérimentés bénéficieront d'un apport en protéines à ce niveau. De plus, les chercheurs constatent que l'apport en protéines dans les 0,6-0,9 g par livre de poids corporel peut être avantageux en cas de déficit calorique pour aider à prévenir la perte de masse musculaire.
- Cette étude a également conclu que 0,8 g de protéines par livre de poids corporel est un apport quotidien optimal pour la construction musculaire pour les utilisateurs de force, tandis que les utilisateurs d'endurance peuvent probablement s'en tirer avec 0,5 à 0,6 g par livre de poids corporel.
- Cette étude ont conclu que leurs résultats ne pouvaient montrer aucune preuve significative indiquant que des apports en protéines supérieurs à 2 g par kg par jour [étaient efficaces] pour améliorer les changements de force et de composition corporelle chez les athlètes universitaires de force/puissance.
Cette étude souligne en particulier le fait qu'un apport en protéines supérieur à 1 g par livre de poids corporel n'est pas nécessaire pour l'haltérophile récréatif à semi-sérieux, étant donné que même sous les exigences physiques de leur entraînement, les athlètes de force et de puissance universitaires n'ont tiré aucun avantage supplémentaire d'une protéine apport supérieur à 2 g par kg, ce qui équivaut à 0,9 g par livre.
Ce que cela signifie et comment calculer votre apport.
Cela signifie que votre apport quotidien réel en protéines n'est que de 0,8 g à 1 g par livre de poids corporel si vous faites de la musculation.
Probablement beaucoup moins que ce à quoi vous êtes habitué. Ne vous inquiétez pas, c'est une bonne chose que cela vous donne plus de flexibilité dans votre alimentation en libérant des calories.
COMMENT CALCULEZ-VOUS VOTRE APPORT ?
Pour rester simple, prenons un homme de 150 livres comme exemple.
Tout d'abord, pour déterminer ce qu'est 0,8 sur 150, nous devons faire un calcul simple : 150 x 0,8 = 120
Le 120 est l'allocation quotidienne en grammes de protéines que notre gars de 150 livres veut viser.
Pour calculer cela en calories, il suffit de multiplier 120 x 4 = 480 (quatre est le nombre de calories par gramme de protéine).
En utilisant ces calculs, nous voyons que l'apport total en grammes est de 120 g, ce qui équivaut à un total de 480 kcal de protéines par jour.
Agréable et simple.
Avez-vous besoin de prendre des suppléments de protéines ?
La réponse à cette question dépend vraiment de qui vous demandez. L'industrie des suppléments est une entreprise qui rapporte beaucoup d'argent, vous trouverez donc toujours quelqu'un qui vous dira que c'est un must.
À mon avis, les suppléments de protéines ne sont pas essentiels à votre réussite globale.
Bien sûr, certaines personnes trouvent qu'il est plus facile, plus rapide et peut-être finalement moins cher d'utiliser des boissons protéinées, mais la vérité est que vous pouvez facilement atteindre vos besoins en protéines en utilisant des sources alimentaires. De plus, manger de la vraie nourriture pour obtenir vos protéines vous gardera rassasié plus longtemps.
Boire vos calories sera toujours moins satisfaisant.
Quelles sont les bonnes sources de protéines ?
Les protéines peuvent être trouvées dans une large gamme d'aliments, mais sont les plus grandes quantités dans la viande. Les meilleures sources sont le poulet, le bœuf, la dinde, les œufs, le saumon et le thon
Vous devriez constater que manger deux portions de viande par jour (c'est-à-dire une poitrine de poulet au déjeuner et un morceau de bœuf ou une portion de dinde au dîner) combinée aux protéines présentes dans d'autres aliments de votre alimentation sera suffisant pour que vous puissiez atteindre votre objectif. buts.
Pour plus de sources de protéines consultez cette liste.
Voilà : une réponse définitive sur la quantité de protéines dont vous avez besoin pour se muscler ou alors perdre de la graisse , comme soutenu par la science.
Théo est le fondateur de Ascenseur Apprendre Grandir , un blog qui vous aide à construire le corps de vos rêves sans sacrifier votre style de vie. En mettant l'accent sur le fait de soulever des poids lourds et de manger les aliments que vous aimez, Theo vous aide à atteindre vos objectifs et à aimer votre voyage. Rejoignez une communauté grandissante de personnes partageant les mêmes idées et obtenez les outils dont vous avez besoin pour construire le corps que vous voulez.
