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Ce n'est un secret pour personne que votre posture influence la façon dont vous vous percevez. Cela peut affecter votre attitude, vos sentiments et votre engagement à vous améliorer ou à atteindre un objectif de remise en forme. À vrai dire, une bonne posture peut vous faire paraître plus grand, plus large et plus fort, et cela peut vous faire sentir plus confiant et capable. Une bonne posture peut même améliorer votre humeur, réduire les maux de dos et diminuer le stress.
Alternativement, une mauvaise posture peut vous faire paraître petit, voûté et faible, ce qui vous fait vous sentir gêné et moins capable.
C'est une différence assez radicale. Peut-être qu'en lisant la première description, vous vous sentez immédiatement d'une certaine manière. Peut-être que cela a évoqué une image ou suscité un désir.
Comparez cela à la deuxième description, qui a créé une réaction opposée. Cela crée une réalité que vous voulez rejeter. Même si c'est vrai, vous voulez immédiatement vous en désolidariser.
Qu'est-ce que la posture ?
La posture est le positionnement de votre corps ou la disposition de vos membres par rapport à votre corps. La posture idéale est l'alignement correct du corps par rapport à l'activité en cours et aux exigences du corps pour terminer l'action. Ainsi, votre posture sera différente lorsque vous serez debout, assis et en mouvement.
Comment votre posture se détériore-t-elle ?
Les humains sont des créatures d'habitude ; vous faites les mêmes choses jour après jour, sans vous rendre compte qu'avec le temps, ces choses ont un effet négatif. Qu'il s'agisse de s'appuyer sur une jambe en position debout ou de passer trop de temps assis, ces choses détériorent lentement votre posture.
Parce que c'est tellement progressif, vous évitez d'affronter que ces habitudes ont un effet profond sur votre qualité de vie et votre confiance en vous. Au lieu de cela, vous préférez vivre avec le problème.
Puis, un jour, vous vous regardez dans le miroir et réalisez que votre corps est désynchronisé ; votre cou est désaligné, vos épaules sont arrondies, une inclinaison pelvienne antérieure s'est installée et vous avez même une jambe maigre.
Ce n'est qu'à ce stade que vous commencez à envisager de résoudre ces problèmes une fois pour toutes. Mais par où commencer ? Cet article vous montrera exactement comment résoudre les problèmes posturaux les plus courants.
Pourquoi la posture est-elle importante ?
Si elle est ignorée, une mauvaise posture peut causer et causera toutes sortes de problèmes, notamment des douleurs quotidiennes, une mauvaise forme de levage, des déséquilibres musculaires, une image de soi négative et une faible confiance en son corps. La correction d'une mauvaise ou d'une mauvaise posture aidera à résoudre tous ces problèmes.
Une bonne posture peut changer radicalement la façon dont vous vous percevez. Cela peut vous faire passer de timide, réservé et gêné à confiant, fort et capable.
Cela deviendra de plus en plus évident à mesure que nous examinerons les problèmes posturaux les plus courants, leurs causes, l'effet qu'ils ont sur vous, comment les résoudre et les avantages que vous en retirez.
Cou avant
Cause et effet:
Généralement, un cou en avant se développe dans le cadre de la posture informatique moderne et en se penchant en avant pour accomplir des tâches quotidiennes telles que cuisiner, faire la vaisselle et utiliser le téléphone. Au fil du temps, le développement du cou vers l'avant donne l'apparence d'un cou de poulet, avec la tête dépassant des épaules.
Le correctif :
Pour remédier à votre posture du cou vers l'avant, essayez d'effectuer le repli du menton, prescrit par Morgan Sutherland , L.M.T., un massothérapeute primé. Morgan explique le repli du menton, [Starting] avec vos épaules roulées en arrière et en bas. Regardez droit devant vous, placez deux doigts sur votre menton, rentrez légèrement votre menton et déplacez votre tête en arrière. Tenez pendant trois à cinq secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois.
Cet exercice vous aidera à renverser votre cou vers l'avant en renforçant les muscles de votre cou.
dos voûté
Cause et effet:
Aussi connu sous le nom de cyphose posturale, le dos voûté est la courbure excessive du haut du dos. Les symptômes peuvent varier de purement esthétiques à la douleur et la raideur.
Le correctif :
#1. Étirez votre poitrine
Trouvez un cadre de porte ouvert et placez vos bras pliés contre chaque côté de la porte avec vos coudes alignés avec vos épaules. Adoptez une position décalée et poussez votre poitrine vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes ou jusqu'à ce que les muscles se détendent avant de pousser de force vos coudes contre le cadre de la porte pour créer une tension musculaire (essayez de ne générer aucun mouvement) pendant cinq secondes. Détendez-vous et augmentez l'étirement. Répétez trois fois. Ensuite, maintenez l'étirement en place pendant 30 à 60 secondes.
#2. Relâchez l'oppression thoracique avec la balle de massage
En tenant une balle de massage avec les deux mains, faites rouler la balle autour de votre muscle pectoral à la recherche de zones d'oppression. Lorsque vous trouvez les zones étroites, appliquez une pression pour aider à soulager la tension. Massez chaque côté de votre poitrine deux à trois fois pendant environ 30 secondes.
#3. Rouleau de mousse muscles du haut du dos
Placez le rouleau en mousse au milieu de votre dos. De là, croisez vos bras sur votre poitrine. En gardant vos fesses au sol, étendez votre dos sur le rouleau et tenir aux points de tension pendant 10 à 15 secondes .
#4. Renforcez les muscles posturaux du haut du dos à l'aide d'extensions de dos couchées
Allongez-vous sur un tapis d'exercice, les bras tendus devant vous en position Y. À partir de là, en gardant les bras tendus et la tête alignée avec votre colonne vertébrale, soulevez doucement votre torse du sol. Tenez pendant cinq à 10 secondes avant de revenir doucement à la position de départ. Répétez l'opération pour trois séries de huit répétitions.
Les extensions de dos sont idéales pour renforcer non seulement les muscles posturaux du haut du dos, mais aussi les muscles extenseurs du bas du dos. Simultanément, vous étirez les abdominaux et la poitrine.
Épaules arrondies
Cause et effet:
Les épaules rondes se développent à cause d'une mauvaise posture dans une variété de positions utilisées quotidiennement, y compris rester assis pendant de longues périodes, conduire pendant de longues périodes et utiliser un téléphone intelligent ou une tablette.
Les muscles pectoraux serrés tirent vos épaules vers l'avant, fermant votre poitrine et arrondissant les épaules. Cela vous fait paraître plus petit et vous amène à adopter une posture plus dédaigneuse.
Lorsque vous ajoutez des muscles du haut du dos faibles au mélange, vous n'avez rien pour contrebalancer cet arrondi. Si elle n'est pas traitée, elle peut causer des douleurs dans le dos et contribuer à une mauvaise posture générale.
Le correctif :
Pour fixer des épaules arrondies, étirez la poitrine et les épaules et renforcez le haut du dos.
#1. Étirez votre poitrine
À l'aide d'un cadre de porte ouvert, placez vos bras pliés contre chaque côté de la porte avec vos coudes alignés avec vos épaules. Adoptez une position décalée et poussez votre poitrine vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes ou jusqu'à ce que les muscles se détendent avant de pousser de force vos coudes contre le cadre de la porte pour créer une tension musculaire (essayez de ne générer aucun mouvement) pendant cinq secondes. Détendez-vous et augmentez l'étirement. Répétez cette opération trois fois avant de maintenir l'étirement en place pendant 30 à 60 secondes.
#2. Travaillez la mobilité de vos épaules
À l'aide d'une serviette enroulée ou d'un rouleau en mousse lisse, allongez-vous sur le sol avec la serviette ou le rouleau le long de votre dos. Tenir des poids légers (5 lb suffisent) redressez vos bras jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'avant des épaules et de la poitrine. Tenez pendant 30 à 60 secondes.
#3. Effectuez des tractions pour renforcer la force du haut de votre dos
Attrapez une barre suspendue avec une prise large (à environ la largeur des épaules) et vos paumes tournées vers vous. En position de suspension, contractez votre dos et tirez vos coudes vers vos côtés pour vous amener jusqu'à la barre. Terminez en haut avec votre dos complètement contracté et votre menton au-dessus de la barre. De manière lente et contrôlée, redescendez à la position de départ avant de répéter le mouvement. Essayez de construire jusqu'à trois séries de huit avec deux à trois minutes de repos entre les séries.
#4. Effectuez des rangées inversées pour renforcer la force du haut de votre dos
À l'aide d'une machine Smith ou d'un rack à squat où la barre peut être maintenue en place (utilisez des poids pour maintenir la barre vers le bas), saisissez la barre avec une prise large et les paumes tournées vers vous. Accrochez-vous à la barre pour que vos épaules soient sous vos mains et votre dos est à quelques centimètres du sol. Redressez votre corps, enfoncez vos talons dans le sol et resserrez votre tronc. À partir de cette position, tirez le haut de votre corps vers la barre, en gardant votre corps droit et votre tronc serré. Tenez-vous en haut avant de vous abaisser de manière contrôlée. Tirez pendant trois séries de huit répétitions avec deux à trois minutes de repos entre les deux.
Précédent Inclinaison du bassin
Cause et effet:
L'inclinaison pelvienne antérieure est une autre façon de dire que votre bassin est incliné vers l'avant. Elle est causée par une position assise incorrecte, trop assise, des ischio-jambiers et des fessiers faibles ou inactifs, et des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche tendus.
Les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux travaillent pour faire pivoter les hanches vers l'arrière, ce qui se traduit par une posture plus droite et un ventre plus plat. Naturellement, lorsqu'ils sont faibles ou inactifs, ils contribuent à la rotation des hanches vers l'avant. Les fléchisseurs et les quadriceps serrés des hanches aggravent ce problème en tirant sur vos hanches, en les faisant pivoter vers l'avant et en provoquant une inclinaison pelvienne antérieure.
L'inclinaison pelvienne antérieure varie en sévérité. Si vous l'avez, votre cambrure du bas du dos est prononcée, vos fesses dépassent et votre ventre fait saillie vers l'avant, ce qui donne l'impression que vous avez un gros ventre même si vous ne l'avez pas. Si elle n'est pas traitée, elle peut également provoquer des douleurs et des tiraillements dans tout le corps.
Le correctif :
Il y a trois étapes pour corriger votre inclinaison pelvienne antérieure : étirer les muscles tendus, renforcer les muscles faibles et maintenir une position neutre du bassin tous les jours.
#1. Étirer les fléchisseurs de la hanche
Mettez-vous en position de fente avec votre genou arrière au sol. En maintenant une position droite du corps, serrez votre muscle fessier sur la jambe arrière et poussez les hanches vers l'avant. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en augmentant la profondeur de l'étirement au fur et à mesure que vous vous adaptez. Pour augmenter l'étirement, essayez de lever les bras au-dessus de votre tête.
#2. Étirer les quadriceps
Tenez-vous droit, pliez une jambe et saisissez la cheville . En gardant votre corps aligné, tirez le talon de la jambe pliée aussi près que possible de votre fessier. Serrez le fessier, poussez les hanches vers l'avant et maintenez l'étirement. Si vous avez du mal à vous équilibrer, saisissez quelque chose avec votre main libre ou effectuez cet exercice allongé sur le sol. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes sur chaque jambe.
#3. Effectuer des prises de pont pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers
Allongé sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. En gardant le dos et le tronc à plat, amenez vos talons aussi près que possible de vos fesses. D'ici, concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers pour soulever vos hanches et amener votre corps en ligne droite. Tenez en haut avant de redescendre lentement. Répétez pour huit répétitions. Reposez-vous pendant une à deux minutes, puis terminez deux autres séries. Vous pouvez utiliser vos bras pour la stabilité si vous en avez besoin.
#4. Effectuer des prises de planche pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux
Adoptez une position de pompe, mais au lieu d'être sur vos mains, reposez votre poids sur vos avant-bras. Vous voulez que votre corps soit dans une position droite et neutre avec la tête baissée, le dos allongé et les hanches alignées (pas d'affaissement et pas en l'air) avec les genoux et les jambes tendus. Si quelqu'un mettait un manche à balai sur votre dos, il devrait entrer en contact avec votre tête, le haut du dos et les hanches en même temps. Contractez vos abdominaux, imaginez que vous aspirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, serrez vos fessiers et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes . Si cela est trop difficile, vous pouvez tenir la demi-planche jusqu'à ce que vous ayez la force de tenir la planche entière.
Une jambe maigre
Cause et effet:
L'inclinaison d'une jambe est causée par le fait de placer la majorité de votre poids corporel sur une jambe lorsque vous vous tenez debout. Nous le faisons sans réfléchir tout le temps ; quand nous attendons le train, que nous bavardons au téléphone ou que nous restons simplement debout. C'est une mauvaise habitude posturale qui peut entraîner une variété de problèmes, y compris, mais sans s'y limiter, des douleurs au genou, à la cheville, un mauvais alignement de la hanche et un stress supplémentaire sur le corps.
Le correctif :
La solution est simple, selon votre capacité à programmer une nouvelle habitude. Tout ce que vous avez à faire est de prendre une nouvelle habitude de ne pas privilégier une jambe. Au lieu de cela, rappelez-vous consciemment d'adopter une position debout où votre poids est uniformément réparti.
Pour ce faire, placez vos pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules lorsque cela est possible. Cela vous aidera à répartir votre poids uniformément sur les deux jambes.
En résumé
Dans un monde dans lequel nous passons tellement de temps assis, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle votre posture peut se détériorer sans que vous vous en rendiez compte. Un matin, vous vous réveillez avec douleur, raideur et désalignement. Vous vous demandez comment vous en êtes arrivé là et que faire à ce sujet.
Avec cet article, vous pouvez supprimer les conjectures et utiliser les exercices décrits pour commencer à améliorer votre posture et votre confiance en vous dès aujourd'hui.
Théo est le fondateur de Ascenseur Apprendre Grandir , un blog qui aide les hommes à se construire le corps de leurs rêves sans sacrifier leur style de vie. En mettant l'accent sur le fait de soulever des poids lourds et de manger les aliments que vous aimez, Theo vous aide à atteindre vos objectifs et à aimer votre voyage. Rejoignez une communauté grandissante avec son programme d'entraînement gratuit et aide-mémoire nutritionnel.
