La transition d'un régime riche en glucides à un régime basé sur des graisses saines peut déclencher certains effets secondaires. Voici comment les dissiper.Unsplash / Eduardo Roda Lopes À l'ère de l'épidémie d'obésité, plus de recherches que jamais se concentrent sur la détermination de moyens sûrs, efficaces et durables pour aider à prévenir ou à inverser la prise de poids malsaine. Et des études ont montré qu'une solution possible consiste à suivre un régime très pauvre en glucides appelé régime cétogène.
Le régime céto réduit considérablement l'approvisionnement en glucose du corps - qui est généralement obtenu en mangeant des aliments riches en glucides comme les céréales et le sucre - au lieu de forcer le corps à utiliser les graisses pour produire de l'énergie. Cela peut sembler similaire à d'autres régimes à faible teneur en glucides, mais il existe une distinction clé en matière de céto : au lieu de se concentrer sur beaucoup de protéines, le régime céto met l'accent sur les graisses saines, principalement de aliments approuvés par le céto comme l'huile de noix de coco ou d'olive, le beurre, la viande, l'avocat et les œufs.
Pour cette raison, le régime céto ne se contente pas aide à la perte de poids . Il a également été démontré qu'il réduit le risque de diabète ou de maladie cardiaque, protège contre certains troubles neurologiques et améliore la fonction cognitive. Mais cela ne signifie pas non plus que l'adoption du régime céto se fera en douceur. Pour beaucoup, la transition d'un régime riche en glucides à un régime basé sur des graisses saines et beaucoup de légumes peut déclencher certains effets secondaires.
Si vous envisagez d'adopter le régime céto pour améliorer votre santé globale, sachez que vous pouvez rencontrer un ou plusieurs des défis suivants. La bonne nouvelle, cependant, est que la plupart d'entre eux se dissiperont très probablement en quelques semaines, voire plus tôt si vous suivez mes conseils.
- C onstipation
Parce que vous mangerez beaucoup moins de glucides que d'habitude pendant un régime céto, vous diminuerez probablement également la quantité de fibres dans votre alimentation. Cela peut contribuer à divers changements digestifs, y compris la constipation. Pour aider à faire avancer les choses, buvez beaucoup d'eau et assurez-vous de manger une variété d'aliments végétaux à faible teneur en glucides tout au long de la journée, en particulier des légumes riches en fibres comme les légumes-feuilles, les crucifères cuits et l'avocat.
Vous pouvez également vouloir compléter avec une enzyme digestive, en particulier une qui contient l'enzyme lipase. La lipase est la principale enzyme qui décompose les graisses alimentaires, ce qui aidera avec tout l'huile d'avocat et de noix de coco supplémentaire que vous consommerez probablement.
- Batterie faible
De nombreux changements métaboliques doivent avoir lieu dans votre corps afin que vous passiez d'utiliser les graisses comme carburant au lieu du glucose. Et pendant que ce processus se déroule, il est courant de connaître des périodes de fatigue, de faiblesse et brouillard cérébral car votre corps réserve de l'énergie pour les processus métaboliques susmentionnés.
Une façon de vous aider à garder votre énergie est de vous assurer que vous n'êtes pas déshydraté et que vous obtenez également suffisamment de nutriments essentiels, en particulier des électrolytes. De nombreuses personnes à la diète céto constatent que l'ajout de sel à leurs repas et la consommation quotidienne de bouillon d'os aident à restaurer une partie des électrolytes perdus pendant la cétose, notamment le magnésium, le potassium et le sodium. Le bouillon d'os fournit également un certain nombre d'autres nutriments et acides aminés importants, tout en réduisant les effets secondaires potentiels tels que la fonte musculaire, les maux de tête, les crampes et les spasmes.
Et, bien sûr, vous devriez viser à dormir au moins huit heures par nuit et être plus léger pendant cette période de transition, ce qui devrait vous éviter de vous sentir encore plus stressé et épuisé. Si vous n'arrivez pas à bien dormir, essayez ces astuces naturelles pour s'endormir rapidement , ou essayez de prendre environ 400 milligrammes de citrate de magnésium avant de vous coucher.
- Faiblesse musculaire
En plus de vous sentir plus fatigué que d'habitude avec le régime céto, vous pouvez également ressentir une diminution de la force, des difficultés à récupérer d'un entraînement difficile et/ou une faiblesse générale. Pour cette raison, je recommande de réserver toutes les séances d'entraînement intenses lorsque vous vous sentez plus fort et plus énergique, surtout si vous souffrez également de signes d'hypoglycémie (un autre effet secondaire potentiel de la cétose), qui peut provoquer des tremblements temporaires, des étourdissements, et la transpiration.
Alors, comment pouvez-vous lutter contre cette faiblesse potentielle ? Pour commencer, assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour alimenter votre corps, mais pas trop. Dans le régime céto, la quantité totale de protéines nécessaire n'est pas très élevée, environ 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel idéal. Si vous pensez que vous ne mangez pas assez dans l'ensemble, essayez d'avoir plus de légumes et de graisses non féculents, au lieu de plus de protéines, car un excès peut entraîner une déshydratation, des sautes d'humeur et des problèmes rénaux (sans parler de la mauvaise haleine).
Pour reconstituer les niveaux de sodium - si l'hypoglycémie est un problème - vous pouvez également essayer d'avoir un verre d'eau avec environ un quart de cuillère à café de sel de l'Himalaya ou de sel de mer naturel mélangé.
- Augmentation des envies
Selon un rapport de 2007 paru dans le Journal américain de nutrition clinique , Un avantage majeur du régime cétogène est qu'il permet de réduire drastiquement l'apport calorique sans produire de faim vorace. Ainsi, même si votre appétit global peut être diminué avec le régime céto, la réalité est que vos envies de glucides ou de sucre peuvent ne pas l'être.
Les préférences alimentaires et les habitudes alimentaires enracinées peuvent prendre un certain temps à changer, il est donc probable que vous puissiez faire face à certains symptômes temporaires de sevrage lorsque vous supprimez certains aliments réconfortants de votre alimentation. Dans de nombreux cas, cela peut être plus un problème émotionnel qu'un symptôme physique, alors soyez patient avec vous-même et rappelez-vous que vos papilles gustatives sont capables de changer. Assurez-vous de manger suffisamment de calories en général et de laisser le temps à vos préférences de s'adapter, ce qui se produira lorsque vous commencerez à vous sentir mieux dans l'ensemble.
Manger plus de graisses saines, de fibres et de quantités adéquates de protéines maigres aidera à éliminer ces fringales, tout comme des portions régulières de probiotiques riches, aliments fermentés .
- Humeur maussade
Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point leur système digestif est connecté à leur système nerveux. Lorsque votre régime alimentaire change, la production d'hormones et de neurotransmetteurs qui affectent la façon dont vous vous sentez, dormez et vous comportez change également. Vous remarquerez peut-être que pendant les deux premières semaines du régime céto, vous vous sentez démotivé et généralement minable, mais cela ne signifie pas que le régime fait du mal.
Bref, il faut du temps à votre cerveau pour s'adapter à sa nouvelle source d'énergie (rappelez-vous : les graisses, pas les glucides), alors accrochez-vous. Si des symptômes comme le manque de sommeil, la lenteur ou des maux de tête persistants contribuent à votre mauvaise humeur, essayez obtenir plus de magnésium d'aliments comme les légumes-feuilles, l'avocat et le saumon pour vous aider. Vous devriez viser à manger au moins deux tasses de légumes crus, verts et feuillus par jour, en plus d'autres légumes non féculents que vous appréciez.
N'oubliez pas non plus que la méditation, l'exercice et la journalisation sont d'excellents moyens non alimentaires d'améliorer rapidement votre humeur.
Le Dr Josh Axe, DNM, DC, CNS, est docteur en médecine naturelle, nutritionniste clinique et auteur passionné par l'aide à la santé des gens en utilisant la nourriture comme médicament. Il a récemment écrit 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' et il exploite l'un des plus grands sites Web de santé naturelle au monde à http://www.DrAxe.com . Suivez-le sur Twitter @DRJoshAxe.
