Les repas de triche renforcent l'idée de la bonne et de la mauvaise nourriture.Unsplash/Thomas Habr Lorsque nous trichons, nous avons tendance à rationaliser le comportement. Nous ne pouvons pas changer le passé, alors nous changeons notre attitude et justifions nos actions. Mais cet ajustement, même s'il peut nous aider à nous sentir mieux, nous rend également plus susceptibles de tricher à nouveau : nous trichons, nous le rationalisons, nous l'acceptons et nous trichons une fois de plus.
— Maria Konnikova, New York Times auteur à succès et docteur en psychologie de l'Université Columbia.
À moins que vous ne vous soyez entraîné sous un rocher, vous avez sans aucun doute entendu parler du terme repas de triche.
L'idée est de s'en tenir à votre régime pendant la semaine, puis le week-end (ou quand vous le souhaitez) de vous adonner à un repas de triche pour empêcher votre corps d'entrer dans ' mode famine ’ en réinitialisant votre métabolisme et donner à votre cerveau un répit mental.
Peut-être que vous utilisez des repas de triche dans votre alimentation en ce moment, ou peut-être que vous avez essayé de les utiliser dans le passé. Cependant, si vous n'êtes pas familier avec le terme, permettez-moi de vous expliquer : pour ce seul repas, vous pouvez manger ce que vous voulez (pizza, beignets, crème glacée) au lieu de l'alimentation propre et fade habituelle que vous mangez pendant la semaine. L'histoire raconte, en faisant cela, tout sera glorieux et vous serez déchiré en un rien de temps.
Tu sais comment les gens disent,
C'est l'une de ces fois.
Les repas de triche sont une mauvaise idée.
Non seulement faire les repas de triche entraînent généralement une suralimentation, un excès de calories excessif et l'annulation de tout votre travail acharné, mais le «mode famine» pour l'amateur de gym moyen est un mythe, point final.
Je ne dis pas que le mode famine n'est pas une chose réelle. Il est. Cependant, pour être sur le point d'entrer en mode famine, vous devrez manger moins que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner pendant une période prolongée, probablement des semaines ou des mois.
Recherche montre que même après avoir jeûné (ne rien manger) pendant 60 heures, taux métabolique au repos (RMR) est réduit de seulement 8 pour cent.
Pensez-y. Si, après n'avoir rien mangé pendant 60 heures, votre RMR n'est diminué que de 8%, alors manquer un repas ou jeûner pendant une journée ne vous mettra nulle part près du mode de famine. En effet, la recherche ( 1 , deux ) montre qu'un jeûne à court terme (36-48 heures) peut même augmenter le taux métabolique de 3,6 à 10 %.
Pourquoi les gens s'embêtent-ils avec des repas de triche?
Bonne question. La réponse? Leptine .
La leptine est une hormone produite par les cellules graisseuses de votre corps pour contrôler le métabolisme et la faim . Son rôle est de réguler l'équilibre énergétique et de vous empêcher de mourir de faim ou de trop manger.
Cependant, lorsque vous mangez avec un déficit calorique et que votre taux de graisse corporelle diminue, votre taux de leptine diminue également. Ceci à son tour réduit votre taux métabolique au repos et augmente votre faim.
Vous savez maintenant pourquoi vous vous sentez toujours si affamé lorsque vous essayez de réduire votre taux de graisse corporelle.
Les repas de triche sont prétendument utilisés pour restaurer les niveaux de leptine, réduire la faim et augmenter votre taux métabolique au repos. Cependant, même si cela peut sembler une excellente idée, les repas de triche sont préjudiciables à votre bien-être et ne constituent pas le meilleur moyen d'augmenter votre taux de leptine.
Voici 3 raisons pour lesquelles.
Les repas de triche encouragent les crises de boulimie et la consommation excessive.
Il y a ce phénomène dans l'industrie du fitness selon lequel pour réussir un régime, vous devez être malheureux, que pour atteindre vos objectifs, vous devez lutter et pour perdre du poids, vous ne pouvez pas avoir de vie sociale.
Cela étant la norme, il n'est pas surprenant que votre alimentation soit structurée autour d'options restrictives et souvent fades pendant la semaine, un repas de triche étant la grâce salvatrice qui est censée vous garder sur la bonne voie.
Le problème, c'est que lorsque vous arrivez en week-end, vos repas de triche se transforment rapidement en frénésie totale pendant que vous vous détendez et lâchez prise sur les aliments dont vous avez eu envie toute la semaine.
Cela ne devrait vraiment pas être trop surprenant si l'on considère que Des études montrent retenu ou les mangeurs restreints ont consommé beaucoup plus que leurs homologues non restreints , tandis qu'aussi afficher de plus grandes fringales, goûts et désirs de manger les aliments signalés (indices olfactifs et cognitifs).
Cela signifie que lorsque le week-end arrive et que vous sentez, pensez ou voyez des publicités affichant la nourriture que vous avez restreinte toute la semaine vous serez beaucoup plus susceptible d'en abuser que quelqu'un qui a une alimentation équilibrée (y compris les aliments qu'il aime).
Faut-il s'étonner alors qu'en un clin d'œil vous vous retrouvez dans la routine d'être bon pendant la semaine, puis de faire preuve de prudence le week-end parce que vous sentez que vous méritez un régal ?
Pensez-y juste…
… c'est la fin d'une semaine difficile et vous vous ennuyez du régime strict et propre que vous avez mangé. Maintenant, il est enfin temps de manger des aliments que vous apprécierez. Mais, avant de vous en rendre compte, vous avez largement dépassé votre apport calorique pour la journée et probablement tout le week-end, sans parler du déficit que vous avez travaillé si dur pour créer toute la semaine.
En un éclair, vous regardez une boîte à pizza vide, entourée de bonbons et de chocolat, en vous demandant comment vous êtes arrivé là.
Vous faites des allers-retours, jusqu'à ce que vous décidiez finalement d'abandonner et de tout ranger.
Les repas de triche renforcent l'idée de la bonne et de la mauvaise nourriture.
Les repas de triche contribuent au développement de la mentalité de la bonne et de la mauvaise nourriture.
Cela conduit souvent à des habitudes alimentaires malsaines, improductives et carrément inutiles qui envoient vos envies à travers le toit.
Le fait est, aucun aliment ne doit être étiqueté bon ou mauvais.
Cependant, ce point de vue selon lequel les aliments comme la crème glacée, la pizza, les hamburgers et les frites (pour n'en nommer que quelques-uns) sont mauvais persiste.
En effet, ces aliments sont généralement :
- Élevé en graisse
- Riche en sucre
- Faible en vitamines et minéraux
Bien sûr, tous les aliments ne sont pas égaux, mais diaboliser les aliments qui n'ont pas un faible nombre de calories ou des niveaux élevés de vitamines ou de minéraux était insensé par les industries de l'alimentation/du fitness. Le concept d'aliments bons ou propres vous mènera à un lieu de restriction alimentaire, de culpabilité et de dégoût de soi.
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous trichez ou que vous vous éloignez d'un régime, vous êtes rongé par la culpabilité et finissez souvent par tout donner pour vous sentir comme si vous deviez vous rattraper le lendemain ? Cela se traduit souvent par des comportements tels que manger très peu ou jeûner toute la journée du lendemain.
En réalité, si vous deviez incluez les aliments que vous aimez avec modération en utilisant une partie de votre apport calorique quotidien pour en tenir compte, vous éviteriez toute cette saga pour commencer.
Vous ne perdriez plus le contrôle et ne mangeriez plus suffisamment de beignets pour vous qualifier pour les actions de Krispy Kremes.
Les repas de triche sont souvent riches en graisses et inefficaces pour augmenter les niveaux de leptine .
Vous pourriez vous demander pourquoi cela compte. Si tout ce que vous recherchez est une pause mentale par rapport à la restriction que vous vous imposez pendant la semaine, pourquoi est-ce important si ce que vous mangez est riche en graisses ?
Heureusement, il est facile de répondre à celui-ci et démontre en grande partie pourquoi les repas de triche sont une mauvaise idée.
Quand il s'agit d'augmenter les niveaux de leptine, Des études montrent cette la suralimentation en glucides est supérieure et la suralimentation en graisses n'a aucun effet significatif sur les niveaux de leptine.
C'est pareil étude et un autre a également montré cette suralimentation en glucides a entraîné augmentation des dépenses énergétiques sur une période de 24 heures, contrairement à la suralimentation en graisses.
Plus loin, une autre étude mesuré les effets de repas isoénergétiques , (glucides ou lipides) et à jeun sur les niveaux de leptine chez 22 (11 hommes et 11 femmes) jeunes sujets en bonne santé.
Chez les deux sexes, ils ont constaté que la réponse à la leptine était plus élevé après le repas glucidique , par rapport au repas riche en graisses et au jeûne.
Ajoutez à cela le fait que votre corps est prédisposé à utiliser les glucides plutôt que les graisses (lorsque les deux sont présents) comme principale source d'énergie, et vous comprendrez pourquoi il est temps d'éliminer les repas de triche bâclés et incontrôlés qui entraînent des crises de boulimie, des excès et gain de poids.
Ce que vous devriez faire au lieu de tricher les repas.
- Pourquoi vous soumettre à cette spirale sans fin de négativité ?
- Pourquoi faire quelque chose qui vous remplit de sentiments de culpabilité et de négativité ?
Au lieu d'utiliser des repas de triche vous devez utiliser des réalimentations pour contrer les effets d'un faible taux de leptine et relancez votre perte de graisse.
Que sont les réalimentations ?
Une réalimentation est généralement décrite comme une augmentation planifiée des calories utilisées lors d'un régime pour annuler certains des inconvénients de manger en cas de déficit calorique. À savoir:
- Diminution des niveaux de leptine (et augmentation de la faim)
- Taux métabolique au repos réduit
- Niveaux d'activité réduits
- Les sautes d'humeur
- Faibles niveaux de motivation
Les réalimentations le font en augmentant les niveaux de leptine.
La première étape consiste à déterminer à quelle fréquence vous devez vous nourrir.
Si vous êtes plutôt maigre (10% de graisse corporelle) ou si vous mangez en déficit depuis longtemps, vous êtes plus susceptibles de souffrir d'adaptation métabolique . Aussi appelé thermogenèse adaptative , c'est le diminution de la dépense énergétique principalement en raison d'une diminution des niveaux d'activité en raison d'une alimentation en déficit calorique.
Si cela vous décrit, commencez par un jour de réalimentation par semaine.
Si vous avez plus de 10 pour cent de graisse corporelle ou au début de votre régime de perte de graisse, commencez par une réalimentation toutes les deux semaines et ajustez à partir de là en fonction de votre réponse.
Pour vous préparer à la réalimentation que vous souhaitez augmentez votre apport calorique au niveau d'entretien puis configurez vos macronutriments comme suit :
- Protéines = 0,8 à 1 g par livre de poids corporel
- Matières grasses = aussi faible que possible (20-30g est ce qui est largement recommandé)
- Glucides = tout le reste va aux glucides
C'est aussi simple que ça.
Gardez vos protéines constantes, les graisses faibles, les glucides élevés et réalimentez votre chemin vers la maigreur.
Et si vous ne mangiez pas en déficit ?
Le fait est que si votre alimentation est bien établie, les repas de triche ne sont pas nécessaires ; tout est question d'équilibre et de satisfaction de vos besoins caloriques quotidiens.
Atteindre vos besoins quotidiens en calories et en macronutriments est le facteur le plus important pour perdre de la graisse ou développer vos muscles. S'il s'agit de friandises sucrées et d'autres aliments que vous aimez, il n'y a absolument rien de mal, vous n'avez qu'à en tenir compte.
Si vous faites cela lors de la construction musculaire, vous éviterez de prendre du poids excessif avec vos repas de triche tout en appréciant les aliments que vous aimez et en faisant des progrès.
L'essentiel : suivre un régime ne devrait pas être un combat !
Quoi que vous décidiez de faire, vous devriez ne jamais manger de manière restrictive . Cela conduira inévitablement à des habitudes alimentaires malsaines, à une relation négative envers la nourriture et à l'abandon de vos objectifs.
Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas avoir votre gâteau et le manger aussi.
Théo est le fondateur de Ascenseur Apprendre Grandir , où cet article est paru à l'origine, un blog qui vous aide à construire le corps de vos rêves sans sacrifier votre style de vie. En mettant l'accent sur le fait de soulever des poids lourds et de manger les aliments que vous aimez, Theo vous aide à atteindre vos objectifs et à aimer votre voyage. Rejoignez une communauté grandissante de personnes partageant les mêmes idées et obtenez les outils dont vous avez besoin pour construire le corps que vous voulez.
