L'alcool en lui-même ne fait pas grossir.Unsplash / Léa Bohland Pouvez-vous boire de l'alcool sans saboter votre perte de graisse ou vos gains musculaires - ou le verre de vin ou de bière décontracté va-t-il vous laisser maigre?
C'est une question qui laisse la plupart des gens prier pour un OUI mais s'attendre à un non.
La vérité est quelque part entre les deux. D'une part, l'alcool a des effets néfastes, mais ces effets peuvent être minimisés pour vous permettre d'inclure l'alcool dans votre alimentation sans saboter vos progrès.
Personnellement, je ne bois pas souvent, mais de temps en temps je prends un verre. Vous savez, cette bière glacée au premier BBQ de la saison ? C'est quelque chose que j'attends activement avec impatience.
Il ne fait aucun doute que boire est un rituel culturel, entremêlé de sentiments de détente et de joie en compagnie d'amis et de famille. En fait, pour beaucoup, boire est profondément associé à la connexion sur le plan émotionnel, à la capacité d'être soi-même et à laisser le stress du monde s'évanouir, même si ce n'est que pour un instant.
C'est plus qu'un simple alcool ou une boisson, c'est la vue d'ensemble, le moment et l'expérience qui l'accompagne. Donc, quand on vous dit que votre nouveau programme d'entraînement et de régime nécessite de couper tout l'alcool, tout le temps, il n'est pas étonnant que vous vouliez repousser.
Je ne vais pas vous dire que vous devez être abstinent.
Je comprends la pression des situations sociales où il est presque obligatoire de boire un verre - une convention sociale, si vous voulez. Vous êtes censé boire, alors vous le faites.
Dire de ne pas boire donne l'impression que c'est facile - et, en principe, ça l'est - mais la vie est rarement aussi tranchée. L'alcool n'est pas toujours une consommation excessive d'alcool et un vomissement dans un coin ; pour beaucoup, c'est une libération ou une évasion appréciée avec modération.
En plus d'explorer la recherche et d'exposer les faits Je vais vous fournir un plan d'action à utiliser les jours où vous voulez boire, afin de minimiser les effets négatifs de l'alcool et de vous garder sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
Que se passe-t-il lorsque vous buvez ?
Lorsque vous consommez de l'alcool, il pénètre dans l'estomac et l'intestin grêle, où il est transporté vers les vaisseaux sanguins et se déplace dans votre circulation sanguine. Dans ce processus, environ 20 pour cent de l'alcool est absorbé par l'estomac et les 80 pour cent restants sont absorbés par l'intestin grêle.
L'alcool est ensuite métabolisé par votre foie, où les enzymes le décomposent en acétate.
Quel est l'impact de l'alcool sur votre santé ?
L'alcool est souvent associé à une mauvaise santé et à une prise de poids rapide. Bien qu'il y ait des effets négatifs, la recherche montre que tout n'est pas mauvais et qu'il y a des avantages pour la santé à boire de l'alcool.
En fait, il a été démontré que la consommation de 1 à 2 verres plusieurs fois par semaine améliorer la sensibilité à l'insuline , réduire le risque d'hypertension , soutenir la santé cardiovasculaire ( 1 , deux ) et même améliorer légèrement votre système immunitaire.
Je ne vous suggère pas de boire tous les jours, mais je veux vous montrer qu'il y a certains avantages à boire de l'alcool. Il est sans doute plus sain de boire de temps en temps que de rester abstinent.
Qu'est-ce que cela signifie pour la perte de graisse ?
L'alcool contient 7 calories par gramme, soit près de deux fois plus que les protéines et les glucides (qui totalisent 4 calories par gramme), et pas trop loin des matières grasses (9 calories par gramme).
cependant, Des études montrent qu'en raison de l'effet thermique élevé de l'alcool, la quantité réelle métabolisée par le corps est d'environ 80 %, ce qui rend le nombre réel de calories plus proche de 5,5 kcals par gramme.
Comme mentionné précédemment, lorsque vous consommez de l'alcool, il est traité par le foie et décomposé en une substance appelée acétate. L'acétate est toxique et, par conséquent, votre corps donne la priorité à la métabolisation de l'alcool avant tout.
Par conséquent, la digestion des graisses, des glucides et des protéines sera interrompue jusqu'à ce que tout l'alcool ait été éliminé de votre corps. UNE étude ont étudié dans quelle mesure la consommation (aiguë) d'alcool inhibe l'oxydation des graisses, des glucides et des protéines.
Cette étude a révélé que l'oxydation totale des graisses corporelles était réduite de 79 pour cent, l'oxydation des protéines était réduite de 39 pour cent et l'oxydation des glucides était presque complètement abolie.
Compte tenu de cela, vous vous demandez probablement à quel point l'alcool vous fera grossir.
Voici la vérité : alors que l'alcool a tendance à entraîner une augmentation de la prise alimentaire (probablement en améliorant les effets gratifiants à court terme de la nourriture), l'alcool en lui-même n'est pas nécessairement le principal contributeur à la prise de poids. Les chercheurs accordent plus de poids à la personnalité d'un individu et à ses préférences de boissons habituelles. ( 1 , deux )
Donc, si vous buvez des boissons riches en calories tous les soirs en excès modéré, vous prendrez probablement du poids. Sans parler du fait que votre prise de décision en état d'ébriété ne sera pas exactement à 100 pour cent, vous aurez donc tendance à trop manger ainsi qu'à trop boire, ce qui entraînera une prise de poids rapide si vous le faites régulièrement.
Cependant, si vous buvez moins fréquemment des boissons hypocaloriques, l'alcool ne contribuera probablement pas à la prise de poids. N'oubliez pas que l'alcool supprime l'oxydation des graisses, ce qui permet à votre corps de stocker plus facilement les graisses et les glucides, mais la conversion de l'alcool en graisse est minime.
Qu'est-ce que cela signifie:
- Si vous buvez de l'alcool et êtes en surplus calorique, vous prendrez du poids
- Si vous buvez de l'alcool mais restez en déficit calorique, vous perdrez du poids
Cela correspond à l'essentiel des recherches : Les preuves expérimentales de plusieurs études métaboliques ont montré une suppression de l'oxydation des lipides par l'alcool et donc l'amélioration d'un bilan lipidique positif. La graisse non oxydée se dépose préférentiellement dans la zone abdominale. Les preuves métaboliques expérimentales suggèrent que la consommation de quantités modérées d'alcool doit être prise en compte dans l'équation du bilan énergétique et peut représenter un facteur de risque pour le développement d'un bilan énergétique positif et donc une prise de poids.
L'alcool en lui-même ne fait pas grossir ; ce sont tous les aliments riches en calories que vous mangez avec abandon lorsque vous êtes ivre qui vous font grossir (c'est-à-dire un surplus de calories).
Dans ce plan d'action, examinons exactement comment boire au détriment le moins possible de vos objectifs.
Comment l'alcool affecte-t-il la construction musculaire?
La recherche montre qu'un accès aigu de consommation modérée d'alcool ne accélérer les dommages musculaires induits par l'exercice et aussi n'affecte pas la force musculaire .
Bonne nouvelle pour le moment, mais ce n'est pas toute l'histoire. Pour obtenir une image complète de l'effet de l'alcool sur la construction musculaire, nous devons examiner l'impact qu'il a sur la testostérone, la récupération et les performances.
Allons droit au but.
Alcool, testostérone et synthèse des protéines
Vous auriez tort de penser qu'une goutte d'alcool éliminera votre testostérone, ruinera toutes vos chances de développer vos muscles et vous rendra un enfant faible.
L'alcool est si souvent présenté comme un tueur de testostérone et un non-non sévère dans l'industrie du fitness, mais est-ce aussi mauvais qu'on vous le laisse croire ?
Une étude a mené une étude croisée randomisée, contrôlée par le régime alimentaire, [avec] 10 hommes d'âge moyen et 9 femmes ménopausées, tous apparemment en bonne santé, non-fumeurs et buveurs d'alcool modérés. [Ils] ont consommé de la bière ou de la bière sans alcool avec le dîner pendant deux périodes successives de 3 semaines. Pendant la période de la bière, la consommation d'alcool était respectivement de 40 et 30 g par jour pour les hommes et les femmes.
À la fin de l'étude, les chercheurs ont noté que il n'y avait qu'une diminution de 6,8 pour cent de la testostérone pour les hommes et aucune réduction mesurée pour les femmes.
Mettons les choses en perspective : un verre équivaut à environ 15 g, ce qui signifie que ces participants ont consommé 2 à 3 verres par jour pendant au moins trois semaines. Après tout cela, les niveaux de testostérone dans l'alcool diminuent de 6,8% pour les hommes et pas du tout pour les femmes.
Une autre étude ont donné à huit volontaires masculins 1,5 g d'alcool par kg de poids corporel, totalisant en moyenne 120 g ou dix bières sur une période de trois heures.
Cela a entraîné une baisse de la testostérone de 23% entre 10 et 16 heures après le début de la consommation.
Qu'est-ce que ça veut dire?
Eh bien, je pense que nous pouvons affirmer en toute sécurité qu'à moins que vous ne fassiez des beuveries régulièrement ou une sorte de retraite alcoolisée de trois semaines, les boissons occasionnelles après le travail ne vont pas interférer avec votre renforcement musculaire.
Et la synthèse des protéines ?
La recherche ici est assez limitée et la principale étude que j'ai trouvée a été menée sur des rats.
Cependant, l'étude a révélé que l'alcool réduisait le taux de synthèse des protéines, mais il est difficile de dire de manière concluante ce que cela signifie pour les humains ; cela pourrait être une indication de la capacité de l'alcool à diminuer la synthèse des protéines chez l'homme, mais cela pourrait ne signifier rien.
Après de plus amples recherches, j'ai trouvé un étude supplémentaire qui a mesuré l'effet d'un mélange de protéines et d'alcool sur la synthèse des protéines après l'entraînement.
Dans l'étude, huit hommes ont effectué l'entraînement suivant :
- 8 x 5 répétitions d'extension des jambes avec 80 pour cent de leur maximum de 1 répétition
- 30 minutes de cycle continu à 63 % de leur puissance de sortie maximale
- Intervalles de haute intensité sur un vélo consistant en des sprints de 10 x 30 secondes à 110% de leur puissance de sortie maximale
Immédiatement après leurs exercices, et à nouveau quatre heures après l'exercice, ils ont consommé l'un des produits suivants :
- 500 ml de whey protéine soit 25 g de protéines
- Alcool à la valeur de 1,5 g par kg de poids corporel (environ 12 boissons) co-ingéré avec des protéines
- Une quantité énergétiquement adaptée de glucides (25g de maltodextrine) avec de l'alcool
De plus, les participants ont également mangé un repas riche en glucides (1,5 g par kg de poids corporel) deux heures après l'exercice.
Les résultats ont montré une diminution de la synthèse des protéines pour le groupe alcool et protéines (24 pour cent) et le groupe glucides et alcool (37 pour cent).
Cependant, il est difficile de savoir dans quelle mesure la synthèse des protéines sera affectée en buvant quelque chose de plus proche d'une quantité «normale», au lieu des 12 boissons excessives utilisées dans l'étude. On pourrait imaginer que le degré auquel les taux de synthèse des protéines sont diminués le serait moins.
Dans tous les cas, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
A ce stade, une conclusion logique serait qu'il est préférable d'éviter de boire après l'entraînement, et si vous prévoyez de boire après l'entraînement, vous devez réduire le nombre de verres au minimum. Si vous faites cela, il est probable que l'impact sur la synthèse des protéines sera faible.
Alcool, récupération et performance
Comment l'alcool nuit-il à vos performances et à votre récupération ?
Une étude a montré une perte de production de force et une récupération altérée après avoir consommé de l'alcool.
Cependant, vous ne pouvez pas accorder beaucoup d'importance à cette étude, car les participants ont effectué 300 contractions excentriques maximales, ce qui est un régime d'entraînement brutal et une méthodologie peu probable pour l'amateur de gym moyen.
Il est sûr de dire qu'un volume aussi fou, en particulier en utilisant des représentants excentriques, sera difficile à récupérer, quelle que soit la consommation d'alcool.
Une autre étude a révélé une réduction du stockage de glycogène avec l'alcool aigu (1,5 g par kg pour un total de 110 à 120 g par participant) consommation après l'exercice.
Mais encore une fois, les participants ont été soumis à des entraînements difficiles consistant en deux heures de vélo continu suivies de quatre sprints complets de 30 secondes avec deux minutes de récupération entre les deux. La consommation d'alcool était à nouveau excessive et trois participants ont dû se retirer de l'étude en raison de vomissements.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi?
À moins que vous ne prévoyiez d'écraser un nombre ridicule d'excentriques, d'effectuer de longs exploits d'endurance et de boire plus de 10 boissons, rien de tout cela ne s'applique vraiment à vous. Cela ne signifie pas que vous avez le champ libre pour consommer plus de 6 boissons et vous attendre à être frais et prêt à partir, mais vous détendre avec 1 à 3 boissons à l'occasion est acceptable et n'aura que peu ou pas d'impact sur votre récupération.
Votre plan d'action sur la consommation sociale
Vous trouverez ci-dessous les étapes exactes que vous pouvez suivre pour prendre quelques verres sans excès de graisse. Cependant, sachez que ce régime est inefficace et ne peut vous aider à perdre de la graisse ou à préserver vos muscles si vous buvez trop souvent.
Je vous recommande fortement d'utiliser ce plan une fois par semaine au maximum.
ÉTAPE 1: Sachez quand vous allez boire, car la mise en œuvre de ce plan sera impossible si vous buvez sur un coup de tête.
ÉTAPE 2: Le jour où vous allez boire, essayez de garder votre graisse à 5 à 10 % de votre apport calorique quotidien (ou 0,3 g par kg).
ÉTAPE 3: Gardez vos glucides à 10-15 pour cent de votre apport calorique quotidien (ou 1,5 g par kg). Obtenez vos glucides à partir de légumes.
ÉTAPE 4: Mangez beaucoup de protéines; au minimum, atteignez votre objectif quotidien de protéines habituel. Tenez-vous-en aux sources maigres car cela réduira la graisse tout en aidant à la satiété.
ÉTAPE 5 : Lorsque vous buvez, tenez-vous-en aux options faibles en calories, comme le vin blanc sec ou les spiritueux clairs avec un mixeur diététique.
ÉTAPE 6 : Ne devenez pas fou ; rien ne vous sauvera d'une frénésie totale. Connaissez vos limites et ne laissez pas une nuit avoir un impact sur les 2-3 prochains jours.
En résumé
La forme physique est ce que vous faites 90 pour cent du temps. Ne vous inquiétez pas si vous manquez de régime, abusez ou buvez trop à l'occasion. Au lieu de sombrer dans un marasme négatif et honteux avec des jeûnes d'une journée et des restrictions, il suffit de concentrez-vous sur le retour à votre routine normale le plus rapidement possible.
Essayez de réfléchir et de comprendre pourquoi cela s'est produit. Peut-être que vous étiez particulièrement épuisé et que votre volonté était faible, peut-être que vous fêtiez quelque chose... quelle qu'en soit la raison, si vous pouvez la comprendre et passer à autre chose, tout ira bien.
L'essentiel : à moins que vous ne buviez tous les jours pendant des périodes prolongées ou que vous buviez rarement mais de manière excessive, l'effet sur la perte de graisse ou le gain musculaire ne sera pas significatif.
Théo est le fondateur de Ascenseur Apprendre Grandir , un blog qui vous aide à construire le corps de vos rêves sans sacrifier votre style de vie. En mettant l'accent sur le fait de soulever des poids lourds et de manger les aliments que vous aimez, Theo vous aide à atteindre vos objectifs et à aimer votre voyage. Rejoignez une communauté grandissante de personnes partageant les mêmes idées et obtenez les outils dont vous avez besoin pour construire le corps que vous voulez.
