Les facteurs de stress quotidiens peuvent déclencher la réponse naturelle du corps à la peur ou au danger.Nikko Macaspac / Unsplash Le cortisol est un mot à la mode dans l'industrie du bien-être aujourd'hui. Hormone naturelle créée par le corps, elle est surtout connue pour son rôle dans la réponse au stress, agissant pour supprimer les activités routinières du corps et le cerveau qui sont jugés non essentiels dans les situations de haute pression. Mais une surexposition au cortisol liée au système de réponse au stress peut avoir de graves effets secondaires négatifs sur les fonctions normales du corps - et c'est ainsi que l'hormone a sa mauvaise réputation .
Cependant, le cortisol est nécessaire à la survie humaine, et il est important de comprendre la principale différence entre le stress aigu et prolongé, et comment cela peut affecter la santé et le bien-être.
Pourquoi avons-nous biologiquement besoin de cortisol ?
Le cortisol prépare le corps à réagir rapidement dans les moments de peur et vous prépare soit à combattre tout ce qui se trouve sur votre chemin, soit à fuir. Pour ce faire, il augmente la glycémie du corps, offrant à une personne l'accès à l'énergie dont elle a besoin pour affronter le scénario menaçant. Il met également hors ligne les systèmes digestif et reproducteur du corps en mode combat ou en vol.
Nos ancêtres ont vécu le stress différemment de nous aujourd'hui. Leurs facteurs de stress avaient tendance à être des situations qui nécessitaient une prise de décision rapide et étaient intermittentes. Le stress semble différent dans le monde moderne, mais notre corps réagit de la même manière aux facteurs de stress liés au mode de vie que nous subissons quotidiennement (comme les retards, le stress au travail, les troubles relationnels et familiaux, etc.) les ancêtres. Le plus gros problème est que le stress de notre mode de vie a tendance à être chronique et constant : il ne s'éteint jamais.
Cortisol trop prolongé :
- Altère la fonction cognitive
- Amortit la fonction thyroïdienne
- Conduit à des déséquilibres glycémiques
- Diminue la densité osseuse
- Perturbe les habitudes de sommeil normales
- Diminue la masse musculaire
- Élève la pression artérielle
- Abaisse la fonction immunitaire
- Ralentit la cicatrisation des plaies
- Augmente la graisse abdominale
- Conduit à une prolifération de levures
- Pourrait conduire au diabète
- Contribue à la dépression
Mais il existe des moyens de réduire les effets du cortisol, et même d'utiliser cette réponse corporelle normale à votre avantage. Voici cinq conseils de piratage du cortisol.
Se rafraîchir la mémoire.
Je demande souvent à mes clients ce qu'ils font pendant leur temps libre. Les réponses que j'entends habituellement incluent : faire des tâches ménagères, regarder la télévision et sortir avec des amis. Ces types d'activités ne sont pas nécessairement mauvais, mais ne pas trouver le temps d'être vraiment calme, de se détendre et de se détendre peut être préjudiciable à la santé globale. Lorsque l'esprit se déchaîne, sautant d'une chose à l'autre, votre cerveau peut interpréter cela comme du stress, provoquant une augmentation du cortisol.
Des études récentes montrent que la méditation et la pleine conscience peuvent avoir un impact direct sur vos niveaux de cortisol, réduisant ainsi le stress. Trouver du temps pour le silence, ou simplement être seul avec vos pensées (c'est-à-dire la méditation) est une pratique. Celui que nous devrions tous expérimenter. Prendre le temps de ralentir et de permettre à l'esprit de se concentrer singulièrement peut aider à renforcer vos voies neuronales et à calmer votre système nerveux. Souvent, nos facteurs de stress modernes sont simplement des perceptions mentales, pas vraiment un vrai danger.
Bouger.
Des exercices réguliers ont des effets psychologiques et physiques positifs sur le corps. Santé Harvard a noté que l'exercice aérobie régulier apportera des changements remarquables à votre corps, votre métabolisme, votre cœur et votre esprit. Il a une capacité unique d'euphorie et de relaxation, de stimulation et de calme, de contrer la dépression et de dissiper le stress. L'activité physique quotidienne est connue pour combattre le stress en augmentant les niveaux de sérotonine (ou se sentir bien) dans votre cerveau, tout en éliminant les toxines de votre corps.
Mais les exercices qui vous poussent au maximum de vos capacités, comme la course à pied et le cross-fit, augmentent en fait les niveaux de cortisol. Bien que chaque corps ait des besoins physiques différents, il est important d'évaluer le rôle que joue l'exercice dans votre vie. Est-ce que ça te calme ? Ou vous exciter et vous stresser ?
Limitez les aliments qui provoqueront une augmentation de la glycémie.
La réponse du corps au stress est conçue pour utiliser des sources d'énergie stockées pour surmonter un événement provoquant du stress. Pour accéder à cette énergie et la rendre disponible, le cortisol fait appel au foie pour créer et stocker du sucre. Cela provoque une augmentation de votre glycémie et augmente également le sucre stocké disponible dans le foie. Comme ce cycle se poursuit à partir du stress chronique, il peut provoquer un dysfonctionnement de l'insuline, une résistance à l'insuline et, dans certains cas, le diabète. Consommer un aliment riche en amidons et en sucres simples (pensez aux pains, aux pâtes et même à la plupart des condiments et sucreries) crée naturellement un pic de sucre dans le sang en raison du manque de macronutriments (protéines, lipides et fibres). Lorsque nous incluons ces aliments anti-nutriments, en particulier en cas de stress élevé, cela envoie un message au tractus gastro-intestinal, lui signalant d'absorber plus de nutriments, provoquant ainsi l'effet boule de neige de la prise de poids.
Nettoyez votre intestin.
Avez-vous déjà rencontré des problèmes digestifs? Cela seul suffit à nous stresser. Les problèmes de régulation des selles, l'indigestion et le SCI peuvent tous, d'une manière ou d'une autre, être attribués à la nourriture que nous mangeons et aux choix de vie que nous avons faits. Tous ces problèmes digestifs ont une cause fondamentale similaire : de mauvaises bactéries infectant le tube digestif. Cette mauvaise bactérie se nourrit (sans surprise) d'aliments sucrés et féculents, de graisses de mauvaise qualité, d'aliments frits et plus ou moins de malbouffe. Ces mêmes aliments peuvent également provoquer des déchirures dans la muqueuse intestinale, ainsi qu'une indigestion (c'est-à-dire une inflammation). Plus vous mangez, plus vous avez envie, et la saga continue : les aliments transformés riches en sucre entraînent un pic de glycémie, avec une augmentation des niveaux de cortisol.
Pour lutter contre ces mauvaises bactéries, nous devons renforcer la bonne flore intestinale, également connue sous le nom de probiotiques. Les probiotiques permettent aux aliments de circuler facilement dans les intestins, tandis que le corps absorbe toutes les vitamines et minéraux nécessaires à la réparation cellulaire. Les bonnes bactéries intestinales se développent non seulement grâce à des aliments plus sains (fruits et légumes riches en fibres, protéines et graisses saines), mais il est également important de nourrir votre intestin à la fois avec des aliments riches en probiotiques et en prébiotiques. Les aliments riches en probiotiques comprennent les légumes fermentés (kimchi, choucroute) et le kéfir, tandis que les aliments prébiotiques sont des glucides techniquement non digérés qui renforcent votre bonne flore intestinale. L'ail, les poireaux, les légumineuses et les grains entiers germés sont tous des aliments prébiotiques.
Dormez suffisamment.
Nous savons tous que le sommeil est un élément essentiel de la vie quotidienne. C'est une partie nécessaire de la routine quotidienne car le temps que vous passez à dormir permet au corps de se réparer. Pendant le sommeil, les muscles et les blessures exceptionnelles ont un temps de repos pour guérir, le cerveau est dans un état de calme et de rajeunissement, la fréquence cardiaque diminue, l'inflammation se calme et le corps se recharge pour le lendemain.
Le rythme circadien du corps s'aligne naturellement avec le cycle du soleil. Les niveaux de cortisol sont biologiquement programmés pour diminuer avant d'aller au lit et augmenter au réveil pour vous préparer à affronter votre journée. Cependant, il y a beaucoup de choses que nous faisons de nos jours qui peuvent empêcher les niveaux de cortisol de baisser le soir. Le temps passé devant un écran (regarder la télévision ou utiliser un ordinateur ou un téléphone portable) le soir peut envoyer un mauvais signal au cerveau et peut avoir l'effet inverse de ralentir, d'augmenter le cortisol.
Le manque de sommeil de qualité a un impact direct sur la capacité du cerveau à fonctionner. Sans repos approprié, le corps passe en mode réserve : maximisant le glucose sanguin facilement disponible aussi efficacement que possible et désactivant la réaction du corps à l'insuline. Ainsi, provoquant une augmentation du cortisol.
Jamie avant est un coach de santé holistique basé dans la région de Jersey City / NYC. Elle travaille avec les clients pour les aider à les éduquer sur la nutrition fonctionnelle et les astuces comportementales/psychologiques pour une vie saine et heureuse. Jamie a une formation en psychologie et est diplômé de l'Institute for Integrative Nutrition. Elle poursuit ses études en santé hormonale des femmes et est également danseuse de formation classique et instructrice de conditionnement physique dans la région métropolitaine de New York.
