On estime qu'une personne moyenne tire environ 40 à 60 pour cent de ses calories totales chaque jour de sources de glucides et/ou de sucre. Cela comprend les aliments de base comme le pain, les pâtes, le riz, les boissons sucrées, les céréales, les chips et les collations emballées. Le problème, cependant, est que ces aliments peuvent causer une variété de problèmes de santé, y compris bonne fuite , le diabète, l'arthrite et l'obésité.
Mais il y a une solution.
Le régime cétogène est un régime riche en graisses et très pauvre en glucides qui peut être l'un des moyens les plus fiables d'inverser ou de prévenir l'obésité et d'autres problèmes de santé - et c'est essentiellement le contraire du régime américain standard. le liste d'aliments de régime céto ne comprend pas de céréales, de sucre, de desserts ou de boissons sucrées, et selon le degré de restriction de l'apport en glucides, il peut également éliminer les légumes féculents, les fruits et les haricots/légumineuses.
Alors pourquoi quelqu'un mangerait-il volontairement de cette façon ? Eh bien, obtenir plus de calories à partir de sources saines de graisses et de protéines (telles que la vraie huile d'olive ou le bœuf nourri à l'herbe) peut aider à soulager de nombreux symptômes courants liés à un mauvais contrôle de la glycémie et à une prise de poids indésirable. En fait, l'épuisement de l'après-midi, les envies de sucre, les maux de tête et l'irritabilité peuvent tous être des signes que vous pouvez sous-alimenter votre corps (bien que vous ayez mangé suffisamment, voire trop de calories) et que vous dépendiez temporairement du sucre et/ou des glucides raffinés. augmenter l'énergie et votre humeur.
Bien que la transition vers la cétose (l'état métabolique consistant à brûler les graisses ou l'énergie au lieu du glucose provenant des glucides) puisse initialement sembler un peu difficile, une fois ajustée au régime cétogène, vous aurez plus de facilité à maintenir une énergie stable tout au long de la journée et à atteindre la satiété. quand vous mangez. Vous remarquerez probablement également une amélioration de la stabilisation de l'humeur et même une amélioration des performances mentales. Et, bien sûr, vous risquez de perdre des kilos en trop.
La clé pour faire passer la source de carburant de votre corps du glucose à la graisse est de réduire considérablement votre consommation de glucides, jusqu'à environ 25 à 50 grammes de glucides nets par jour. (Les glucides nets font référence à la quantité restante lorsque les fibres sont déduites du total des glucides.) Voici quelques suggestions concernant les types d'aliments que vous devriez manger afin de démarrer votre chemin vers un état de cétose et une meilleure santé :
Huile de noix de coco et autres graisses saines
Pour obtenir les calories dont vous avez besoin pour alimenter votre corps et prévenir la fatigue, bien suivre le régime céto nécessite de manger de grandes quantités de graisses saines -jusqu'à 80 pour cent de vos calories totales chaque jour ! Voici quelques-uns des meilleurs types de graisses saines : l'huile d'olive, l'huile de noix de coco ou le lait de coco, l'huile MCT (triglycéride à chaîne moyenne), le beurre nourri à l'herbe, le ghee, l'huile de palme et les produits laitiers riches en matières grasses biologiques.
La raison pour laquelle les graisses sont si importantes dans le régime cétogène est que, pendant la cétose, le corps utilise en fait les graisses pour produire de l'énergie afin que le cerveau, le cœur et d'autres organes fonctionnent correctement. Plusieurs portions de matières grasses à chaque repas, telles que 1 à 2 cuillères à soupe d'huile, du fromage de chèvre cru ou du vrai lait de coco, vous garantissent suffisamment de calories pour contrôler votre appétit, maintenir une bonne humeur et des niveaux hormonaux sains et suivre le régime.
Légumes non féculents
Pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin (vitamines, minéraux, antioxydants, électrolytes, etc.), il est important de varier les types de plantes dans votre alimentation. Les légumes sont essentiels pour fournir des fibres alimentaires, des phytonutriments qui combattent les maladies et réduisent les dommages causés par les radicaux libres et des électrolytes comme le potassium, le calcium et le magnésium.
Regardez votre assiette avant de manger : voyez-vous une variété de couleurs et de textures différentes ? Pour réduire le risque de développer des carences ou de vous ennuyer avec votre alimentation, essayez d'ajouter beaucoup de légumes différents à recettes cétogènes et repas. Les légumes comme les légumes-feuilles, les champignons, les tomates, les carottes, le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, les épinards, le chou frisé, les légumes de mer et les poivrons sont d'excellents choix. Et si vous voulez démarrer la cétose plus efficacement, assurez-vous de mettre l'accent sur les légumes à faible teneur en glucides comme les asperges, le concombre, les légumes verts et les courgettes.
Plantes riches en fibres
Manger trop peu de fibres peut augmenter les chances de traiter des problèmes digestifs ou d'autres problèmes liés aux intestins pendant le régime céto. Plusieurs types d'aliments adaptés aux céto fournissent à la fois des graisses et des fibres dans un même emballage, et beaucoup sont également sans glucides. Certains des meilleurs incluent les avocats (également riches en potassium pour aider aux fonctions musculaires et cellulaires), les graines de chia ou de lin (qui fournissent des acides gras oméga-3), les amandes et les noix.
Protéines de qualité
Une chose qui distingue le régime cétogène des autres régimes à faible teneur en glucides est que, dans le régime céto, les protéines ne sont consommées qu'en quantités modérées (environ 15 à 20% des calories quotidiennes). Mais manger suffisamment de protéines est important pour prévenir la faim, maintenir la masse musculaire, faciliter la production de neurotransmetteurs et de nombreuses autres fonctions.
De nombreux types d'aliments protéinés ne contiennent aucun glucides, y compris le poisson et la viande, tandis que d'autres en contiennent très peu, comme les produits laitiers crus. Les aliments riches en protéines mais faibles ou nuls en glucides comprennent la viande nourrie à l'herbe, la volaille élevée au pâturage, les œufs sans cage, le bouillon d'os, le poisson sauvage, les abats et les produits laitiers entiers (idéalement crus). comme le fromage ou le lait.
Bouillon d'os
Vous êtes plus susceptible de ressentir des effets secondaires lors de la transition vers la cétose - parfois appelée grippe céto - si vous vous déshydratez et que vos niveaux d'électrolytes tombent trop bas. Bien que l'expérience de chacun soit un peu différente, cela peut signifier se sentir plus épuisé que d'habitude, plus faible pendant les séances d'entraînement, ou avoir du mal à dormir ou à penser clairement. En plus d'ajouter suffisamment de sel/sodium à vos repas et de boire suffisamment d'eau, bouillon d'os sur une base quotidienne peut aider à réduire au minimum les effets secondaires.
Le bouillon d'os, qui est consommé depuis des milliers d'années par différentes cultures à travers le monde, fournit une combinaison difficile à battre d'acides aminés, d'antioxydants, d'électrolytes et d'autres minéraux. Buvez une tasse seul, ajoutez-en à des légumes sautés ou utilisez même de la poudre de bouillon d'os dans des shakes, des smoothies verts et d'autres recettes.
Le Dr Josh Axe, DNM, DC, CNS, est docteur en médecine naturelle, nutritionniste clinique et auteur passionné par l'aide à la santé des gens en utilisant la nourriture comme médicament. Il a récemment écrit 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' et il exploite l'un des plus grands sites Web de santé naturelle au monde à http://www.DrAxe.com . Suivez-le sur Twitter @DRJoshAxe.
