Une paire de coureurs.(Photo : Warren Little/Getty Images) Si vous prenez du poids ou si vos efforts de perte de poids se sont ralentis, il est temps d'examiner ce qui peut être le problème : votre métabolisme.
Le métabolisme, également connu sous le nom de taux métabolique basal (BMR), est le taux auquel le corps utilise de l'énergie ou des calories pour vous maintenir en vie, comme les battements cardiaques, la circulation sanguine, la respiration, le maintien de la température, l'activité nerveuse, etc.
Le taux de métabolisme de chaque individu varie pour plusieurs raisons :
- Âge – Le BMR est plus élevé chez les jeunes et ralentit avec l'âge à mesure que la masse musculaire maigre diminue et est remplacée par la masse grasse
- Composition corporelle – Plus la masse musculaire est importante, plus le BMR est élevé. Les hommes ont tendance à avoir plus de masse musculaire que les femmes, donc les hommes brûlent plus de calories et perdent du poids plus facilement
- Jeûne/famine/malnutrition – Ces BMR inférieurs
- Thyroxine – Une hormone produite par la glande thyroïde contrôlant le BMR. Moins on produit de thyroxine, moins on brûle de calories
Y a-t-il des erreurs que nous faisons en ralentissant le métabolisme ? Il peut y avoir et voici sept choses qui peuvent ralentir votre métabolisme :
- Ne pas prendre de petit déjeuner
Étude après étude a montré sauter le petit-déjeuner est une mauvaise idée lorsque vous essayez de perdre des kilos en trop. Pendant la nuit, notre métabolisme ralentit naturellement en raison de l'inactivité. Une fois réveillé, mangez dans l'heure qui suit pour aider à accélérer le métabolisme, ce qui aide à contrôler l'appétit et la satiété, évitant ainsi un cycle de faim en milieu de matinée et une sensation de lenteur.
Solution
- Disposez des verres, des bols de céréales, des cuillères ou toute autre chose la veille pour gagner du temps
- Les aliments autres que le petit-déjeuner peuvent être consommés. Les restes de la veille, une poignée de noix ou d'amandes avec des fruits secs, ou mélangez un smoothie de yaourt grec faible en gras et de baies avec une banane et du jus.
- Restez léger avec des toasts de blé entier avec du beurre de cacahuète ou des œufs pochés ou durs avec des toasts de blé entier et des fruits.
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- Sauter ou avoir des heures de repas incohérentes
Votre corps pensera qu'il passe en mode famine, ce qui lui fait conserver un poids supplémentaire car il n'a aucune idée du moment où vous mangerez ensuite. Votre corps a également besoin de nutriments disponibles tout au long de la journée et des calories qu'ils fournissent pour que votre corps fonctionne correctement.
Solution
- Prenez des repas cohérents à des heures régulières pendant la journée pour mettre votre corps dans une routine
- Prenez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner avec une à trois collations en fonction des besoins individuels
- Les repas n'ont pas besoin d'être copieux, mais mangez au moins quelques aliments différents provenant de produits laitiers faibles en gras, de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix ou de graines et de protéines maigres comme le bœuf, la volaille ou le poisson
- Manger moins de 1000 calories par jour
Les régimes drastiques entraînent généralement une perte de poids. Cependant, c'est insoutenable et votre corps réagit en ralentissant le métabolisme jusqu'à 30%. La masse musculaire est souvent perdue avec les régimes à très faible teneur en calories et est remplacée par de la masse grasse qui brûle moins de calories que le muscle. Une fois que vous revenez à un niveau calorique normal, le poids revient parce que votre métabolisme a été ralenti avec une masse musculaire réduite.
Solution
- Les femmes ne devraient pas descendre en dessous de 1200 calories par jour et les hommes ne devraient pas manger moins de 1500 calories par jour
- Pour connaître vos besoins caloriques individuels en fonction de l'âge, du sexe, du poids, de la taille et
niveau d'activité physique, allez à: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Faire peu pour maintenir la masse musculaire
Dès la trentaine, la masse musculaire peut commencer à diminuer et s'accélérera avec l'âge. Le maintien de la masse musculaire est essentiel pour maintenir le métabolisme car il nécessite plus de calories pour fonctionner que la masse grasse. Chaque livre de muscle brûle environ 6 calories par jour, contre seulement 2 calories par jour pour chaque livre de graisse. Plus la masse musculaire est importante, plus vous brûlerez de calories même au repos.
Solution
- L'entraînement en force. Soulever des poids peut être fait à tout âge et est crucial pour ralentir ou inverser la perte musculaire. Si vous êtes débutant, commencez lentement avec des poids plus légers et demandez l'avis d'un entraîneur personnel ou d'un gymnase pour une bonne forme.
- Apport suffisant en protéines de 25 à 30 grammes à chaque repas. Cela fournira des acides aminés disponibles, les éléments constitutifs des protéines, pour aider à développer les muscles. Choisissez du bœuf maigre, de la volaille, du poisson, des œufs, des produits laitiers faibles en gras, des noix, des haricots et du tofu.
- Faire de l'exercice aérobique rarement
L'exercice aérobie d'intensité faible à élevée stimulera le métabolisme car il élève la fréquence cardiaque et fait bouger les grands groupes musculaires du corps (jambes, fesses et abdomen) en brûlant des calories. Plus l'intensité est élevée, plus les calories brûlées maximisent le métabolisme pendant plusieurs heures après l'entraînement.
Solution
- Faites au moins 30 à 60 minutes d'exercice aérobique la plupart des jours de la semaine ; les séances d'entraînement peuvent être interrompues tout au long de la journée pour plus de commodité
- Si cela fait longtemps, commencez lentement et augmentez progressivement
- L'exercice aérobique peut inclure la marche, le jogging, la danse, le tennis, le football, le vélo ou la natation.
- Cherchez des façons d'être actif. Prenez les escaliers, faites une marche rapide de 10 minutes, dansez sur de la musique, tout ce qui vous fait bouger.
- Garder les repas aussi fades que possible
Un composé appelé capsaïcine, responsable de donner aux aliments épicés comme les piments rouges leur saveur ardente, peut également aider à générer de la chaleur en augmentant la température corporelle et en augmentant légèrement le métabolisme d'environ 8 %. Il peut également augmenter la sensation de satiété et peut agir comme un coupe-faim.
Solution
- Envisagez d'ajouter des jalapenos, des habaneros, du poivre de Cayenne, de l'ail et des piments forts aux aliments.
Un peu peut aller très loin, alors utilisez une main légère lorsque vous ajoutez à un repas.
- Ne pas boire assez d'eau
Jusqu'à 75 % des Américains souffrent de déshydratation chronique, ce qui peut réduire le BMR de 3 %. L'eau est nécessaire pour de nombreuses réactions chimiques dans le corps qui aident à maintenir le métabolisme en douceur. De plus, boire une à deux tasses d'eau avant un repas peut créer une sensation de satiété, ce qui entraîne une diminution de la consommation de nourriture.
Solution
- Tout le monde a des besoins en eau différents en fonction de la taille, de la composition corporelle et du niveau d'activité, mais au moins huit verres d'eau de 8 onces par jour doivent être consommés
- Vous n'aimez pas le goût ? Ajoutez des tranches de citron, de lime, d'orange ou de concombre ou des feuilles de menthe à un pichet d'eau au réfrigérateur pour une saveur rafraîchissante.
Le Dr Samadi est un oncologue urologue certifié formé en chirurgie ouverte, traditionnelle et laparoscopique et est un expert en chirurgie robotique de la prostate. Il est président du département d'urologie, chef de la chirurgie robotique à l'hôpital Lenox Hill et correspondant médical de l'équipe médicale A de Fox News Channel. En savoir plus sur roboticonologie.com . Visitez le blog du Dr Samadi sur SamadiMD.com . Suivez le Dr Samadi sur Twitter , Instagram , Pintrest et Facebook.
