Abandonnez les sucres au profit d'aliments riches en fibres.Brooke Cagle/Unsplash La plupart d'entre nous peuvent débiter leur tension artérielle ou leur taux de cholestérol. Mais connaissez-vous vos triglycérides ?
Triglycérides sont la principale forme de graisse présente dans les aliments et le corps humain. En fait, 95 pour cent de toutes les graisses, que ce soit dans notre alimentation ou dans notre corps, se présentent sous la forme de triglycérides. Un taux élevé de triglycérides dans le sang peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Lorsque nous mangeons, les calories que nous n'utilisons pas sont converties en triglycérides et stockées dans les cellules adipeuses. La consommation régulière d'aliments riches en glucides et en graisses sucrées peut entraîner un taux élevé de triglycérides, ce qui vous expose à un risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
Le cholestérol et les triglycérides sont différents types de graisses qui circulent dans le sang. Les triglycérides stockent les calories inutilisées et fournissent à votre corps de l'énergie potentielle tandis que le cholestérol est utilisé pour construire des cellules et fabriquer de la bile, de la vitamine D et d'autres hormones.
Niveaux normaux de triglycérides
Vous pouvez déterminer votre nombre de triglycérides en faisant un test sanguin. Les nombres de triglycérides sont généralement vérifiés en même temps que le cholestérol, qui est appelé profil lipidique sanguin. Il existe quatre plages pour les triglycérides :
- Normal : moins de 150 milligrammes par décilitre (mg/dl)
- Élevé limite : 150–199 mg/dl
- Élevé : 200-499 mg/dl
- Très élevé : 500 mg/dl ou plus
Si vos triglycérides sont plus élevés que la normale, envisagez de suivre ces 10 étapes pour les abaisser. Plus vous les pratiquez dans votre mode de vie quotidien, plus vous réduisez vos triglycérides et votre risque de maladie cardiaque.
- Réduire la consommation de sucre. Ayant un apport en sucre de plus de 10 pour cent des calories par jour peut entraîner un nombre élevé de triglycérides. L'American Heart Association recommande que pas plus de cinq pour cent des calories quotidiennes proviennent du sucre ajouté. Pour les hommes, cela signifie pas plus de 150 calories (37,5 grammes ou 9 cuillères à café) et pour les femmes, pas plus de 100 calories (25 grammes ou 6 cuillères à café) de sucre par jour.
- Perdre du poids. Si vous êtes en surpoids, perdre 5 à 10 pour cent de votre poids corporel peut avoir un impact significatif sur la réduction des triglycérides, même de 20 pour cent.
- Augmenter la fibre. Réduisez considérablement tous les aliments raffinés et sucrés - biscuits, boissons sucrées, crème glacée, gâteaux, tartes et desserts - et remplacez-les par des aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots.
- Réduire la consommation de fructose. Le fructose, un type de sucre, conduit à des triglycérides élevés. La principale source de fructose est le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui se trouve dans bon nombre de nos aliments transformés et boissons gazeuses. Même certains aliments sains comme les raisins secs et les dattes sont riches en fructose. Choisissez des fruits contenant moins de fructose, comme les pêches, le cantaloup, le pamplemousse, les fraises et les bananes.
- Suivez un régime modérément pauvre en graisses. L'American Heart Association recommande qu'environ 25 à 35 pour cent de nos calories quotidiennes totales proviennent des graisses. Par exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour, vous devriez manger 600 calories provenant des matières grasses. Étant donné que la graisse contient neuf calories par gramme, vous ne devriez pas consommer plus de 67 grammes de graisse par jour. Vous pouvez trouver le nombre de grammes de matières grasses sur les aliments emballés sur le Étiquette de la valeur nutritive.
- Choisissez des graisses saines. Les graisses saturées et les graisses trans sont toutes deux des graisses malsaines. Les graisses saturées se trouvent dans la viande rouge, le beurre, le fromage, le lait entier, l'huile de coco et l'huile de palme. Les gras trans se trouvent dans le shortening et la margarine en bâton. Remplacez les graisses malsaines par des graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Des exemples de graisses polyinsaturées comprennent les huiles de carthame, de maïs et de soja. Des exemples de graisses monoinsaturées comprennent les huiles de canola et d'olive.
- Ajoutez des acides gras oméga-3. Les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng, le maquereau, le touladi et les sardines regorgent d'acides gras oméga-3. Il est recommandé de consommer du poisson gras deux fois par semaine. Si vous n'aimez pas le poisson, vous pouvez prendre des suppléments d'huile de poisson. Cependant, assurez-vous de consulter votre médecin car trop d'oméga-3 peut interférer avec la capacité de votre sang à coaguler.
- Limitez l'alcool. Même une petite quantité d'alcool peut augmenter les triglycérides. L'American Heart Association recommande aux personnes ayant un taux de triglycérides très élevé d'éviter complètement l'alcool.
- Faites plus d'exercice. Nous devrions tous faire de l'exercice, mais cela est particulièrement important pour les personnes ayant un taux élevé de triglycérides. Faire au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine peut réduire les triglycérides.
- Médicaments abaissant les triglycérides. Les personnes ayant un taux de triglycérides très élevé peuvent prendre, sur recommandation de leur médecin, des médicaments pour abaisser leurs triglycérides. Cela peut inclure la prise de dérivés d'acide fibrique, de niacine, d'acides gras oméga-3 ou de statines.
Le Dr Samadi est un oncologue urologue certifié formé en chirurgie ouverte, traditionnelle et laparoscopique et est un expert en chirurgie robotique de la prostate. Il est président du département d'urologie, chef de la chirurgie robotique à l'hôpital Lenox Hill et professeur d'urologie à la Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine. Il est correspondant médical pour l'équipe médicale A de Fox News Channel. En savoir plus sur roboticocologie.com . Visitez le blog du Dr Samadi à SamadiMD.com . Suivez le Dr Samadi sur Twitter , Instagram , Pintrest et Facebook.
